Um einen kraftvollen und muskulösen Rücken zu entwickeln, geht nichts über Rudern mit der Langhantel. Sie zielen auf eine Vielzahl von Muskelgruppen ab, einschließlich Latissimus, Rautenmuskeln, Trapezmuskeln und Rückenstrecker. Es kann jedoch schwierig sein, sie gut auszuführen. In diesem Artikel zeigen wir dir von Grund auf, wie du Langhantelrudern richtig ausführst.
Schritt 1: Einrichten
Legen Sie etwas Gewicht auf die Stange, damit Sie mit dem Heben beginnen können. Du solltest mit deinen Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen und deine Hände über der Langhantel. Beugen Sie sich von den Hüften und Knien nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern anspannen. Lege die Langhantel auf Armeslänge vor dich.
Schritt 2: Beginnen Sie mit dem Heben
Heben Sie die Langhantel an, indem Sie sie an den Ellbogen beginnend zur Brust ziehen. Wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten, halten Sie Ihre Ellbogen beim Heben nahe am Oberkörper. Das Ziehen der Langhantel zur Brust erfordert einen starken Kern und einen geraden Rücken. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern nach vorne und zu Ihren Ohren zu bringen, indem Sie sie entspannt und niedrig halten.
Schritt 3: Beenden Sie den Lift
Halten Sie eine Sekunde lang, wenn die Stange Ihre Brust erreicht, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Das langsame Absenken der Langhantel unter Beibehaltung eines straffen Kerns und eines geraden Rückens ist ein gutes Beispiel für die richtige Form. Versuchen Sie beim Heben der Langhantel, sie nicht zu schwingen oder Schwung zu verwenden, da dies zu Verletzungen Ihres Rückens führen kann.
Schritt 4: Wiederholen
Heben Sie das angegebene Gewicht die angegebene Anzahl von Malen an, während Sie die perfekte Form beibehalten. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt und Ihnen dennoch erlaubt, die richtige Form zu verwenden.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:
Rücken runden:
Das ist ein typischer Fehler, der zu starken Rückenschmerzen führen kann. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, indem Sie Ihren Kern aktiv einbeziehen und Ihren Rücken gerade halten, während Sie heben.
Verwendung von zu viel Gewicht:
Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, ohne Ihre Form zu gefährden. Die Verwendung einer übermäßigen Menge an Gewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schäden durch unsachgemäße Form.
Schulterzucken:
Heben Sie immer mit den Schultern nach unten und hinten. Die Muskeln in deinem Nacken und deinen Schultern können angespannt werden, wenn du das die ganze Zeit machst.
Schwung nutzen:
Sie sollten sich nicht auf Schwung verlassen, um die Last zu bewegen. Aus diesem Grund ist die Übung möglicherweise nicht so vorteilhaft und kann sogar die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen.
Variationen:
Untergriff:
Versuchen Sie, es mit Ihren Unterhänden statt mit Ihren Oberhänden zu halten. Der Bizeps und die Unterarme können von diesem direkteren Ansatz profitieren.
Vorgebeugte Reihen:
Um eine Rundung des unteren Rückens zu vermeiden, üben Sie vorgebeugtes Rudern mit dem Rücken parallel zum Boden. Neben der Rückenmuskulatur kann diese Variante auch den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur stärken.
Einarmiges Rudern:
Versuchen Sie, einarmiges Rudern zu machen, anstatt beide Hände zu benutzen. Dies kann helfen, Muskelgruppen auszugleichen und den Rücken von beiden Seiten zu stärken.
Ein starker und muskulöser Rücken kann Ihnen mit Hilfe des Langhantelruderns zuteil werden. Sie können diese Übung korrekt ausführen und Verletzungen vermeiden, indem Sie auf die Details achten. Zögern Sie nicht, verschiedene Ansätze auszuprobieren, bis Sie einen gefunden haben, der am besten zu Ihnen passt. Wenn Sie einen stärkeren, definierteren Rücken wünschen, fügen Sie Langhantelrudern zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu.