Fitnessbegeisterte fragen sich häufig, ob sie diese beiden Ziele gleichzeitig erreichen können. Fettabbau und Muskelaufbau scheinen aufgrund der Notwendigkeit einer entgegengesetzten Kalorienzufuhr im Widerspruch zueinander zu stehen. Beide Ergebnisse können jedoch mit der geeigneten Strategie gleichzeitig erreicht werden.
Beginnen wir mit einem Blick auf die Wissenschaft der Gewichtsabnahme und des Muskelaufbaus. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper verbraucht (ein Kaloriendefizit), ist für den Fettabbau notwendig. Dadurch muss der Körper auf seine Fettreserven als Brennstoff zurückgreifen, was zu einer negativen Energiebilanz führt. Muskelaufbau hingegen erfordert einen Kalorienüberschuss oder mehr Nahrung, die verbraucht als verbrannt wird. Dies gibt Ihrem Körper den Treibstoff, den er braucht, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
Die Standardmethode, um diese Ziele zu erreichen, besteht darin, sie einzeln anzugehen. Menschen werden zum Beispiel Phasen durchlaufen, in denen sie Fett „abbauen“ oder verlieren, und dann „aufbauen“, wo sie Muskeln „aufbauen“ oder aufbauen. Obwohl diese Strategie das Potenzial hat, positive Ergebnisse zu erzielen, ist sie nicht ohne Nachteile.
Die Körperrekomposition bietet eine Option, indem beide Ziele gleichzeitig anvisiert werden. Bei dieser Strategie wird ein moderates Kaloriendefizit geschaffen und der Muskelaufbau durch zusätzliches Krafttraining erreicht. Anstatt sich ausschließlich auf ein Ziel zu konzentrieren, sollten Sie danach streben, ein Gleichgewicht zwischen Fettabbau und Muskelaufbau zu finden.
Ein gut geplantes Krafttrainingsprogramm ist für die Wiederherstellung des Körpers unerlässlich. Sowohl der Erhalt der Muskelmasse als auch das Wachstum während eines Kaloriendefizits werden durch Krafttraining unterstützt. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken trainieren zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher sehr zu empfehlen.
Ein Körperaufbauprogramm kann sowohl Krafttraining als auch Herz-Kreislauf-Übungen beinhalten. Zu viel Cardio kann jedoch das Muskelwachstum behindern, daher ist es entscheidend, ein Gleichgewicht zwischen den beiden zu finden. Das Hinzufügen von Cardio nach dem Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne Ihren Muskelzuwachs zu gefährden.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht erfordert die Neuzusammensetzung des Körpers einen Mittelweg, der es dem Körper ermöglicht, ein Kaloriendefizit zu schaffen und gleichzeitig den Kraftstoff zu erhalten, den er zum Muskelaufbau benötigt. Anstatt verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, sollten Sie nährstoffreiche Vollwertkost bevorzugen. Protein ist für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unerlässlich, daher ist es auch entscheidend, genug davon zu bekommen. Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Die Erholung ist auch entscheidend, um eine erfolgreiche Körperrekomposition zu erreichen. Muskelregeneration und -wiederherstellung hängen davon ab, genug Schlaf zu bekommen und Ruhetage einzulegen. In manchen Fällen kann sich Übertraining sogar nachteilig auf die Leistung auswirken.
Die Rekomposition des Körpers kann ein schleppender Prozess sein, also haben Sie bitte etwas Geduld. Verglichen mit der zielstrebigen Verfolgung eines einzigen Ziels kann der Fortschritt langsamer sein. Langfristig kann diese Methode jedoch zu einer gesünderen und nachhaltigeren Lebensweise führen.
Durch die Rekomposition des Körpers können Sie Körperfett reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen. Um diese Ziele zu erreichen, muss man Krafttraining betreiben und gleichzeitig ein moderates Kaloriendefizit aufrechterhalten. Das Erreichen der Körperrekomposition erfordert einen gut durchdachten Trainingsplan, eine gesunde Ernährung und ausreichend Ruhe und Entspannung. Die Neuzusammensetzung des Körpers kann zu einem nachhaltigeren und ausgewogeneren Fitnessansatz führen, wenn auch zu einem langsameren Fortschritt, als wenn man sich auf jeweils ein einzelnes Ziel konzentriert.